Vakarais mažiau laiko leiskite prie mėlynos šviesos šaltinių t. y. ekranų. Mėlyna šviesa apgauna smegenis, kad vis dar dienos metas ir priverčia išlikti budriais, net kai ateina metas miegui.
02
Šviesiu paros metu daugiau laiko praleiskite lauke. Nuo saulės/šviesos amino rūgštis triptofanas virsta seratoninu, o šis naktį – melatoninu. Na, o jei natūraliai gaminamų hormonų geresniam miegui nepakanka, vertėtų išbandyti produktus, kurių sudėtyje yra melatonino.
03
Sutrumpinkite pogulio laiką iki 30 minučių. Per ilgas snaudimas dienos metu gali neigiamai paveikti nakties miegą.
04
Pasistenkite prieš miegą atsipalaiduoti. Daugumą raminančiai veikia masažas, knygos skaitymas ar meditacija, kvėpavimo pratimai.
05
Išbandykite aliejus su kanabinoidais. Tyrimai rodo, jog vartojant kanabinoidus slopinamas streso hormono kortizolio išsiskyrimas. Tai gali padėti užtikrinti geresnę miego kokybę..
06
Dušas ar šilta vonia prieš miegą gali padėti užmigti greičiau. Jei nėra tokios galimybės, tiks ir pėdų mirkymas šiltame vandenyje. Vos išlipus iš šilto dušo kūno temperatūra nukrinta, todėl sulėtėja širdies darbas, virškinimas, medžiagų apykaitos procesai ir atsiranda mieguistumo jausmas.
07
Įsigykite patogų čiužinį, pagalvę ar lovą. Tinkamai parinkti jie gali teigiamai paveikti Jūsų miegą. Nepaisant to, kaip patogu būtų jūsų pataluose – lovoje tik miegokite. Nenaudokite jos darbui, valgymui ar televizoriaus žiūrėjimui, antraip tai gali pakenkti nakties poilsiui.
08
Pasportuokite. Tai vienas geriausių būdų užtikrinti gerą savijautą ir kokybišką poilsį naktį. Žinoma, sportuoti patartina dienos metu, kadangi padidėjęs širdies ritmas gali trukdyti užmigti.
09
Prieš miegą bent 1-2 valandas nevartokite jokių skysčių. Per didelis jų kiekis gali priversti naktį keltis ir atitinkamai sutrikdyti miegą.
10
Geriau prieš pat miegą nevakarieniaukite (idealu būtų nebevalgyti jau 3-4 valandos iki miego laiko), kadangi tai gali paveikti natūralaus miego hormono melatonino išsiskyrimą.
11
Pakoreguokite savo miegamojo temperatūrą bei prieš miegą gerai išvėdinkite erdvę. Paprastai pakanka vos 16-19 laipsnių šilumos – tai tinkamiausia temperatūra miegui, tačiau jei prie tokios vėsos nesate pratę – puikiai tiks ir 20 laipsnių.
12
Patobulinkite miegamojo aplinką. Netinkamas baldų išdėstymas, lauko garsai ar ryškios šviesos gali trukdyti gerai išsimiegoti. Idealu, jei miegamajame nebus elektronikos prietaisų – telefono, kompiuterių, televizoriaus, o ant naktinio stalelio karaliaus tik knyga ir žadintuvas. Paverskite savo miegamąjį miego šventove.
13
Prieš miegą patartina nevartoti alkoholio. Alkoholis trikdo natūralių hormonų kūne pusiausvyrą ir skatina miego apnėją bei knarkimą.
14
Vietoje vienos antklodės naudokite keletą plonesnių, kad prireikus galėtumėte nusimesti, jei pasidarytų per šilta. Miegoti taip pat patariama su kuo plonesniais ir natūralaus pluošto nakties rūbais, na o kam patinka – ir nuogiems.
15
Prieš miegą rūkyti nerekomenduojama. Nikotino vartojimas gali paskatinti miego apnėją bei paaštrinti astmos simptomus.
16
Pasistenkite eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Tai padiktuos Jūsų smegenims ritmą, o po kelių savaičių nebereikės net žadintuvo. Idealu, jei tai praktikuotumėte ne tik darbo dienomis, bet ir savaitgaliais.
17
Negerkite kavos vėlai popiet arba rinkitės gėrimus be kofeino. Kofeinas kraujyje išlieka net 6-8 valandas ir gali sutrikdyti natūralius miego procesus.